Thực Đơn 7 Ngày Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Giữa – Ăn Ngon, Dễ Tiêu, Không Lo Tăng Cân
3 tháng giữa là giai đoạn mẹ bầu cần ăn đầy đủ nhưng kiểm soát tăng cân. Gợi ý thực đơn 7 ngày ngon miệng, đủ chất, dễ nấu và hợp vị Việt.
Bước vào tam cá nguyệt thứ hai (tháng 4–6), cảm giác nghén đã giảm bớt, mẹ bầu có thể ăn ngon miệng hơn. Đây là thời điểm quan trọng để cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện, nhất là canxi, protein, DHA và chất xơ, nhưng vẫn phải kiểm soát cân nặng hợp lý. Bài viết này sẽ gợi ý thực đơn 7 ngày đầy đủ, ngon miệng mà không sợ tăng cân, dễ áp dụng theo thói quen ăn uống của người Việt.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn:
- Ăn đủ 4 nhóm chất: tinh bột – đạm – chất béo tốt – vitamin & khoáng
- Ưu tiên hấp, luộc, áp chảo – hạn chế chiên rán
- Ăn 5–6 bữa/ngày: 3 chính, 2 phụ (trái cây, sữa, hạt…)
Thực đơn mẫu 7 ngày cho mẹ bầu 3 tháng giữa
📅 Thứ 2
- Sáng: Bánh mì trứng ốp + sữa đậu nành không đường
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh bí đỏ nấu tôm
- Tối: Cháo gà + súp lơ xanh luộc
- Phụ: Táo + vài hạt óc chó
📅 Thứ 3
- Sáng: Cháo yến mạch + trứng luộc
- Trưa: Cơm trắng, thịt bò xào cải ngọt, canh mướp nấu lạc
- Tối: Miến gà ta + rau ngót
- Phụ: Sữa chua + hạt chia
📅 Thứ 4
- Sáng: Xôi gấc + sữa hạt óc chó
- Trưa: Cơm trắng, ức gà hấp, canh bí xanh nấu xương
- Tối: Nui xào rau củ + súp trứng nấm
- Phụ: Chuối + nước cam tươi
📅 Thứ 5
- Sáng: Bún cá hồi + rau muống luộc
- Trưa: Cơm gạo lứt, đậu hũ sốt cà chua, canh rau dền
- Tối: Cháo thịt bằm + cà rốt, hành
- Phụ: Trái cây mix (dưa hấu, kiwi, táo)
📅 Thứ 6
- Sáng: Bánh bao trứng + trà gạo lứt
- Trưa: Cơm trắng, thịt nạc rang nghệ, canh rau cải thìa nấu tôm
- Tối: Cháo đậu xanh hạt sen
- Phụ: Hạnh nhân + nho khô
📅 Thứ 7
- Sáng: Hủ tiếu bò viên + chanh ấm ít đường
- Trưa: Cơm trắng, cá basa kho nghệ, canh bí xanh nấm rơm
- Tối: Mì trứng trộn rau + trứng luộc
- Phụ: Sữa chua hoa quả
📅 Chủ nhật
- Sáng: Bánh ngô nướng + sữa tươi ít đường
- Trưa: Cơm trắng, đậu hũ chiên giòn, canh củ quả hầm
- Tối: Cháo cá chép + rau bó xôi hấp
- Phụ: Nước ép táo + hạt điều
Gợi ý chuẩn bị thực đơn thông minh:
- Lên danh sách nguyên liệu từ cuối tuần → tiết kiệm thời gian đi chợ
- Luôn có sẵn: sữa hạt, yến mạch, trứng, trái cây, rau xanh, gạo lứt
- Luân phiên món để tránh ngán, đảm bảo đủ chất
Kết luận:
Giai đoạn 3 tháng giữa là thời điểm vàng để mẹ bầu chăm sóc thai nhi cả về thể chất lẫn trí tuệ. Thực đơn khoa học, vừa đủ vừa ngon, chính là trợ thủ đắc lực giúp mẹ luôn khỏe mạnh, bé phát triển tối ưu. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn đúng cách và tận hưởng hành trình làm mẹ một cách trọn vẹn nhất.
